Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Kilo Verme Ve Kas Yapma Hakkında Soru Ve Fikir Paylaşımı Kilo Verme Ve Kas Yapma Hakkında Soru Ve Fikir Paylaşımı
-
DJ_Alper bunu yazdı
hadi yaz geldi :)
-
zamaninda /fit/ sticky de gorup uyguladigim ve cok ise yarayan bir program var, bence asil supergucu cok basit ve kisa olmasi. Mark Rippetoe's Starting Strength diye geciyor. bahsettigim link su: https://liamrosen.com/fitness.html
olay nedir dersen tekrar okumadim ama hatirladigim kadariyla, izole hareketler yerine serbest agirliklarla compound hareketleri oneriyor, bench press, power clean squat deadlift vs. totalde 3 ust vucut 3 alt vucut hareketi sanirim.
kisa setler ve yuksek agirlik, devamli da agirliklari arttirma, programin anahtar kismi buydu, 30kg ile 100 tekrar yapmanin sahilde yurumekten cok bir farki yok, bu programda 3 set 5 tekrar yapiyorsun ama kaldirabilecegin kilonun ust limitinde yapiyorsun ve devamli 2.5 ya da 5 kilo arttiriyorsun. ben 40 kg yi zor kaldirirken bench de bir kac ayda 80 e cikmistim. cunku devamli kaslari zorladigin icin vucut mevcut kaslar yetmiyor diye daha fazla sentezliyor, anahtar burda zorlamak hatta biraz parcalamak kaslari. tabii bol protein alman lazim kaslari yapan o.
edit: kardiyo yapmadan direkt agirliga girmek tehlikeli. bir de diyet yapmana gerek yok cok abartili yemiyorsan kas kutlen arttiginda zaten vucudun hic bir sey yapmazken bile daha fazla enerji harciyor ister istemez kilo veriyorsun, bir de vucut seklin daha iyi oldugu icin kiloyu cok gostermiyor.
fly_on_the_shit tarafından 30/Nis/24 11:58 tarihinde düzenlenmiştir -
bel inceltme diye birşey yok. kilo verme diye birşey var. en son yağ dokusu karından gider. sen kilo verdikçe bel karın bölgesi de erimeye başlar.
hedeflediğin kasları ne kadar büyütebilirim? sorusunu anlamadım. hedeflediğin kasları büyütme konusu çok iyi bir tercih değil. kas geliştirmek sadece belli bölgeleri çalışmakla olmaz. olur da bi yere kadar. kas büyütmek bir hormon işidir. büyük kas gruplarını çalıştırdığın zaman vücut daha fazla hormon salgılar daha çabuk geliştirirsin. sadece kol çalışan adamla kol bacak(büyük kas kütlelerinden biri) çalışan adama bakarsan bacak çalışanın kası daha büyük ve daha hızlı gelişir. o yüzden tek bölgeye odaklanma. hatta bölgesel olursa soun yaşarsın atıyorum, kollarınla 20 kilo basıyorsun ama bel kasların zayıf olduğu için 20 kilo beline ağır gelir sıkıntı olur.
Göğüs kaşları 3 e ayrılıyor. 3unide ayrı ayrı çalıştıran hep beraber çalıştıran teknikler var. 3unede çalışırsan kare gibi göğüs kasların olabilir
Ekerci tarafından 30/Nis/24 13:13 tarihinde düzenlenmiştir -
benzer bir konuda yazdim
https://www.tahribat.com/forum/spor-yaparken-kullandiginiz-uygulamalar-var-mi--h-257854/2
bir kadın gözüyle söyleyim kasli erkek modeli, erkeklerin sandigi gibi ilgi cekmiyor.
her yerinden damar fiskiran erkekler, SADECE erkeklere güzel geliyor :) fit ve güçlü olmak yeterli güzel gorunmek icin.
https://youtu.be/PcP3QXSq6TA?si=4Lu_ir8OCAf3jwcx
bakin adamlara sen ben gibi .. ama güce bak
iste harika bir örnek
https://youtube.com/shorts/1dDCdybrakw?si=T3jh3UagBw31FunR
-
futurist bunu yazdı
benzer bir konuda yazdim
https://www.tahribat.com/forum/spor-yaparken-kullandiginiz-uygulamalar-var-mi--h-257854/2
bir kadın gözüyle söyleyim kasli erkek modeli, erkeklerin sandigi gibi ilgi cekmiyor.
her yerinden damar fiskiran erkekler, SADECE erkeklere güzel geliyor :) fit ve güçlü olmak yeterli güzel gorunmek icin.
https://youtu.be/PcP3QXSq6TA?si=4Lu_ir8OCAf3jwcx
bakin adamlara sen ben gibi .. ama güce bak
iste harika bir örnek
https://youtube.com/shorts/1dDCdybrakw?si=T3jh3UagBw31FunR
Kas değil güç ilgi çektiği doğru. Ama güç de kasla oluyor yani :)
-
Prometheus bunu yazdı
selamlar sevgili gönül dostları. bazı sorularım olacak, koyu yapıyorum, vücutçu arkadaşlar bakabilirse sevinirim.
2 ay olmak üzere, aralıklı oruçla diyet yapıyorum. 16-8 günde 2 öğün ile başladım ve günde 1 öğüne düşüp az da kaloriyi azaltınca 1.5 ayda 8-9 kilo civarı kilo verdim. haftada 1-2 kaçamak da yaptım üstelik. hatta araya 1 hastalık ve 1 bayram girdi burada birer hafta aksama olmuştu.
son 1 haftadır kaçamakları çok yaptığım için kilo veremedim.
ama bununla beraber 2-3 haftadır da spora başladım. spor dediğim 20-30 dakika arası koşu, ardından hafif ağırlıklarla 30 dakika kadar da yağ yakma amaçlı hafif antreman. biraz da uzun süre hareketsizlikten çok hamladığım için sert girmek istemedim spora.
neyse şimdi yavaş yavaş sporda vites arttırmak istiyorum. öncelikli amacım beli inceltmek ve omuzlarla göğüs kaslarına şekil verebilmek. tabi bir yandan da erimesi gereken çok yağ var ancak yavaş yavaş da üst gövdeyi büyütmek, güçlendirmek istiyorum.
internetten bu hedefte videolara bakıyorum tabi. ama eskiden uzun yıllar sporla ilgilenmiş olmama rağmen vücut geliştirme konusunda son derece cahilim. vücut geliştirmekte niyetim de bodyci olmak değil, ilgili kaslar biraz büyüsün ve iyi bir görüntü versin. bu amaçla belli kaslara ilk etapta yönelmeyi tercih ettim.
burada soracağım şeyler var ;
- ne kadarlık bir çalışmayla hedeflediğim kasları ne kadar büyütebilirim? bu tabi biliyorum çok göreceli ama tecrübeleriniz, kafamda kendime bir plan ve beklenti oluşturmama yardımcı olacak.
- bel inceltmek için çok video izlemiş olsam da bireysel tecrübeye dayanan hangi hareketleri önerirsiniz? diyet hariç, o cepte.
- göğüs kasları hedeflediğim kaslardan biri ama cahil cahil ağırlık kaldırıp afedersiniz kadın memesi gibi şişmelerini istemiyorum. istediğim, mümkünse kare şeklinde olmaları, değilse de şişkin değil. gergin ve estetik durmaları.
yani şöyle durmasın
https://4.bp.blogspot.com/-K5YiE6WBt2A/WditIJHWVvI/AAAAAAAAOA4/MC8XIRvndq0BUOAm7pPxpBQTRF0j-zg4ACLcBGAs/s1600/6c1c4f9156dd81af874113f691785e4f.jpgböyle dursun
https://www.healthkart.com/connect/wp-content/uploads/2016/05/banner-1.jpg
tabi resimlerdeki gibi kas yapma hedefim yok ama gelişim yönü olarak bahsediyorum.
sıkıntı şu ki göğüs kası sanırım tek parça. yani üst göğüs çalışsın alt göğüs çalışmasın orta göğüs çalışsın gibi birşey yapabiliyor muyuz bunun cevabını bulamadım.
eğer ki bu şekil işi herkeste farklıysa zaten yapacak birşey yok. muscle wiki mesela göğüs işini tek parça kas olarak gösteriyor. istediğim detayı orda da bulamadım.
bu arada aralıklı oruç ve kilo verme hakkında görece tecrübeli biriyim. sorularınız olursa konuyu detaylandırırım. hürmetler.
Hocam genetiğin güzelse göbek eritmek çok kolay. Eğer göbeğinde kas fazlalığı varsa yarıya düşen setler yapman lazım. Yağı da carb cycling öneririm. Ben 10 dklık intervalla carb cycling yapıom.
Bir günde hepsini yapmaya çalışırsan ölebilirsin yalnızca
emirhan-exp tarafından 30/Nis/24 22:27 tarihinde düzenlenmiştir -
yaklaşık 110 kiilodan 86 kiloya düştüm. bunu kesinlikle daha et odaklı beslenerek haftada 1 2 kere lifli gıdalar yiyerek yaptım. kahvaltı ile karnım doymuyordu. kahvaltıyı aradan çıkarıp meyve yedim. salatalık mesela sindirimi düzenleyen bir meyve. sebze kategorisinde olsa da benim için o meyve :) öğlen 3 gibi de ana öğün yapıp günü tamamlıyorum. kas kayıplarını kollara bakarak anlıyorum. pazunun iç tarafı bıngıl bılgıl ve deride çatlamalar oluşuyor. bacaklar çok yürüdüğüm için çok kaslı :) günde en az 20 bin adım atıyorum. hem kardio hem de metabolizmayı hızlandırıyor. işte sorun vücudun üst kısmı ile . üst taraf kol göbek ve karın için ayrıca spor yapmak lazım. yağ kitlesi mecburen karında çok kalıyor. dengeli kilo vermek için göğüs ve karın üzerinde ektra çalışmak gerekiyor. gym ciler gibi çok kaslı bir görüntüden ziyade doğal bir görünüm için neler yapabilirz. genel soru bu aslında.
-
emirhan-exp bunu yazdıfuturist bunu yazdı
Kas değil güç ilgi çektiği doğru. Ama güç de kasla oluyor yani :)
tam olarak değil hocam. bilimsel konulara göre konuşuyorum. güç artışının 2 yolu var. kasların güçlenmesinin daha doğrusu. biri herkesin bildiği kasın büyümesi. büyük kas haliyle daha güçlüdür. bunun yöntemi de her seferinde daha fazla ağırlık basmaktır en basit anlatımla. ikinci yol ise kasların lifleri arasındaki gerilim gücünün artması. bu durumda kas güçleniyor ancak büyümüyor. bunun yöntemi de düşük ağırlıkla hızlı çalışma yapmak basiti vücut ağırlığını kullanmak yapılan çalışmalarda dumbell aldığın zaman kaslar daha çok büyüme yönünde gelişmeye başlıyor kısaca.
tabi ikisini birbirinden tamamen izole etmek mümkün değil. ancak genelde birini yapan diğerini büyük ölçüde feda ediyor. iki yöntemin kombine edildiği bir sistem kurulabilir ancak buna ihtiyaç duyacak, ihtiyaç duysa da yapabilecek adam var mıdır sanmıyorum. herhalde bu konuda en iyi kombinasyon için boksörlere bakabiliriz.
neyse kısaca kasları farklı büyüklükte insanlar aynı güçte olabilir.
-
Megalados bunu yazdı
Göğüs için yazıyorum. Bilinenin aksine Bench Press göğüs kaslarını yeterince çalıştırmaz. Ama vazgeçemiyoruz Bench Press'ten. (100x2 yaptım bugün :)
Hocam bu tespit bilimsel mi, gözlemsel mi ?
Press hareketi kadar konforlu ve noktasal bir hareket yok ki..
İnsanların yanlış yaptığı şey, kas kütlelerini tanımadan, yeni ağırlıklar denemek.
Yoksa yani şimdi sen;*5 er kilo takıp max tekrar ısınsan,
*sonra 10 ar kilo takıp 15 tekrar yapsan,
*sonra 15 er kilo takıp 12 tekrar yapsan,
*sonra 20 ser kilo takıp 10 tekrar yapsan,
*sonra 25 er kilo takıp max tekrar yapsan,
*sonra yine 5 er kiloyu takıp max tekrar yapsan,yine de verimli olmuyor mu diyorsun ? Bak bunu sakince yapıp 2 şer dk dinlenerek tamamlarsan takribi 45 dk'lık bir antrenman oluyor. Telefonu soyunma odasında bırakıp, manitaya yazmadığın bir senaryo. Önüne ve arkasına da kas kütlesi etrafındaki yağı yakmak için şınav koyarsan al sana 1 saatlik göğüs antrenmanı. Sonra git 20 dk da koşar adım yürü, duşuna al evine git. Ağırlıkları ufak ufak ağırlaştır, 3 ay sonra göğüs kasın hazır.
Bak ben sana gözlemsel bir fikrimi aktarayım; üst göğüs, alt göğüs, yan göğüs, sağ çapraz göğüs.. bunlar hep boss seviye mikronluk vuruşlar. Spor salonuna gelen tüy siklet vatandaşlara ticari artistlik için yazıp geçiyorlar. Ulan adamda avuç içi kadar göğüs kası var, yatmış alt göğüs basıyor :)Demem o ki eğer spora uzunca ara vermiş veya vücut geliştirmeyi kafaya koymuş müstakbel bir sporcuysanız, yapacağınız tek göğüs hareketi press'dir. Önce bir göğüs kasını oluşturun yahu.. Kas büyüsün, yeşersin, ondan sonra sağına soluna sopa sokar ağaca şekil vermeye bakarsınız. Diğer zamazingolarla kas yaralanmalarına, gereksiz eklem ağrıları ile uğraşmaya gerek yok.
Ha derseniz ki benim memeler keşkül gibi titriyor, yağ dokum fazla; o zaman press öncesi ve press sonrası şınav ile ısınabilirsiniz. Onda da sırtınıza Necla'yı oturtup artistlik yapmaya kalkışmadan, zorlamadan, yavaş yavaş, sakin sakin ilerlerseniz yararınıza.
Geriye kalan herşey anatomi.
Bir de @Prometheus kardeşim, öyle oruçla spor birlikte olmaz. Spor yapıyorsan yiyeceksin. Çok zengin beslenmesen de sade sade gömeceksin. Makarnanı, tavuğunu, yumurtanı, lor peynirini, sebzeni yiyeceksin. Öyle 2 kaşık yemek yiyip salona gidilmez.
-
NaZi_ bunu yazdıMegalados bunu yazdı
Göğüs için yazıyorum. Bilinenin aksine Bench Press göğüs kaslarını yeterince çalıştırmaz. Ama vazgeçemiyoruz Bench Press'ten. (100x2 yaptım bugün :)
Hocam bu tespit bilimsel mi, gözlemsel mi ?
Press hareketi kadar konforlu ve noktasal bir hareket yok ki..
İnsanların yanlış yaptığı şey, kas kütlelerini tanımadan, yeni ağırlıklar denemek.
Yoksa yani şimdi sen;*5 er kilo takıp max tekrar ısınsan,
*sonra 10 ar kilo takıp 15 tekrar yapsan,
*sonra 15 er kilo takıp 12 tekrar yapsan,
*sonra 20 ser kilo takıp 10 tekrar yapsan,
*sonra 25 er kilo takıp max tekrar yapsan,
*sonra yine 5 er kiloyu takıp max tekrar yapsan,yine de verimli olmuyor mu diyorsun ? Bak bunu sakince yapıp 2 şer dk dinlenerek tamamlarsan takribi 45 dk'lık bir antrenman oluyor. Telefonu soyunma odasında bırakıp, manitaya yazmadığın bir senaryo. Önüne ve arkasına da kas kütlesi etrafındaki yağı yakmak için şınav koyarsan al sana 1 saatlik göğüs antrenmanı. Sonra git 20 dk da koşar adım yürü, duşuna al evine git. Ağırlıkları ufak ufak ağırlaştır, 3 ay sonra göğüs kasın hazır.
Bak ben sana gözlemsel bir fikrimi aktarayım; üst göğüs, alt göğüs, yan göğüs, sağ çapraz göğüs.. bunlar hep boss seviye mikronluk vuruşlar. Spor salonuna gelen tüy siklet vatandaşlara ticari artistlik için yazıp geçiyorlar. Ulan adamda avuç içi kadar göğüs kası var, yatmış alt göğüs basıyor :)Demem o ki eğer spora uzunca ara vermiş veya vücut geliştirmeyi kafaya koymuş müstakbel bir sporcuysanız, yapacağınız tek göğüs hareketi press'dir. Önce bir göğüs kasını oluşturun yahu.. Kas büyüsün, yeşersin, ondan sonra sağına soluna sopa sokar ağaca şekil vermeye bakarsınız. Diğer zamazingolarla kas yaralanmalarına, gereksiz eklem ağrıları ile uğraşmaya gerek yok.
Ha derseniz ki benim memeler keşkül gibi titriyor, yağ dokum fazla; o zaman press öncesi ve press sonrası şınav ile ısınabilirsiniz. Onda da sırtınıza Necla'yı oturtup artistlik yapmaya kalkışmadan, zorlamadan, yavaş yavaş, sakin sakin ilerlerseniz yararınıza.
Geriye kalan herşey anatomi.
Bir de @Prometheus kardeşim, öyle oruçla spor birlikte olmaz. Spor yapıyorsan yiyeceksin. Çok zengin beslenmesen de sade sade gömeceksin. Makarnanı, tavuğunu, yumurtanı, lor peynirini, sebzeni yiyeceksin. Öyle 2 kaşık yemek yiyip salona gidilmez.
Bende yoğun bench çalıştırarak geliştiriyorum. Ama bu Fly hareketinden daha iyi gelitirir demek değil hocam. Bu tespit önce bilimsel hocam. Bir çok professiyonel sporcudan bunu duymakla birlikte kasları test ettikleri aletlerlede zaten bu tespiti yapabiliyor. Bench Press daha çok ön omuz kaslarını geliştirir diyorlar ve bu doğru. Bileşik bir hareket zaten. Bilimsel veriler için kısa bir arama yapabilirsin hemen çıkar bir şeyler. Gözlemsel kısmına gelirsek benim göğüs çalışma şeklim yıllardır aynı yani bench ağırlıklı.
Sadece bench'in şuanki kısmını yazıyorum.
incline bench press ile başlarım ısınma gibi düşün.
1. set 61x20 tekrar
2. set 61x15 tekrar
3. set 76x8
4. set 76x8
5. set 76x8 (çıkarsa tükeniş)
6. set 86x3 ya da 4
Sonra düz bench devam
1. set 86x6
2. set 100x2
Bundan sonra set saymam çok 100 ü kaldıramadığım yerde düşerim yazayım yine aşağı yukarı.
3. set 100x2
4. set 96x3
5. set 86x tükeniş
6. set 86x tüneniş
Gördüğün gibi hem set sayısı hem tekrar sayısı hemde ağırlık olarak yeterince yoğun çalışıyorum. Seninde yazdığın benimde yazdığım gibi bu şekilde bir bench çalışması illa ki göğüsü gelişiyor zaten ben gelişmez demedim iyi geliştirmez dedim. Ama aynı yoğunlukta Fly hareketi yapılırsa göğüs hayvanımsı gelişir hocam. Fly hareketi ile göğüsü çok daha fazla hisseersin zaten ana kas hedefi göğüs. Flycı değilim bu arada yapmıyorum makina olsa oturarak yapılır yatarak tehlikeli geliyor bana yazdım bunuda.
Neyse kısır tartışmalara gerek yok mr. olimpiya değiliz mk. Bench forever tabi ki :)
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla