Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Vücut Geliştirmeci Olan Müritler Vücut Geliştirmeci Olan Müritler
-
__hsyN__ bunu yazdıCOURAGE_x bunu yazdı
2 aylık spor düzenin ardından 1 ay geçti adres değişikliğinden spora gidemiyorum, ama daha öncede olduğu gibi sabah ve akşam şınav alışkanlığı bırakmadım.
Düzenli olarak sabah kalkarken ve gece yatarken şınav çekiyorum, ilk başladığımda 20-25 arası 2 nefes,
ama şu an ilk nefes 35-45 2 ci nefes 45-55 3 nefeste 50-65 arası toplamda sabah minimum 95 maksimum 130 şınav çekiyorum günlük ortalama 200-260 sabah akşam.
Hiç birşeyi tavsiye etmem düzneli olarak sabah akşam şınav çek 1-20 yap 3 dk dinlen 35 5 dk dinlen bi sonraki sana hafif gelir.
Birde sırt şınavı çek ayaklarını yuksekçe bir yere at arkada ellerini bi sandalye tabure sehpa neyse artık koy sırt ve arka kolu çalıştırmış olursun aynı zamanda.
Şınavı arttırırsan göğüs kol şişer kanat şişmezse komik bi hal alırsın.
Ben kanat için elimi iki yana açıyorum, komple vücudumu yukarı aşağı olacak şekilde hareket ettiriyorum. Boyunda da biraz hareketlenme oluyor, ama çok ağrı yapıyor o, omzumun arkası filan ağrıyor. Başka tavsiyeler varsa alalım hocam.
Uzun zamandan beri yapamıyorsan ilk 3 gün yaptığın hareketlerin etkilediği kaslarda ağrıma gerilme olur korkulacka bir durum yok devam edin 4 günde kas gevşeyecek alışacaktır,Evde kendi uyguladıklarımı anlatıyorum,
Sabahki program
Hersabah 65-95 tane şınav kol omuz hizasında standart duruş vucut düz hizada nizami duruş.
Kollar omuz hizasinda eller bibrine bakar şekilde içeriye dönük 30 şınav, kol omuz ucu ve arka kol için.
Sandalyeye oturup iki yandan turup ayakları karşıya sandalye yüksekliği hizasında tüm vucut boğluğa gelecek şekilde şınav çekilir, ilk etap zor gelir ama çok faydalıdır, kol+omuz+kanat+arka kol çalıştırır.
Ağırlık yoksa eğer tam dolu 1 veya 2 adet 5lt su bidonu ile bantlayarak ortadan kalınca elinizde sarsılmayacak şekilde ağırlık haline getirebilir ve yana doğru kaldırarak kanat çalıştırabilirsiniz, ve benzeri farklı kaslar çin bende ağırlık var olmayanlar için anlattım.
Yumruk darbe ağırlığı bilek ve kol gücü için, spor aletleri yoksa bu ilkel bir yol ama çok faydasını gördüm:) uzunluk 80cm en 20-30cm bir tahta 50cm uzunlukta kalın guclu bir lastik veya kauçuk, tahtanın iki yanından omuzdan az taşacak şekilde delinip lastik veya kauçuk eşrit geçirilir,
eline geçirilip illeri doğru yumruk hamlesi ile çalışırsın, bu hem kol bileğini omzunu güçlendirir hem yumruk darbesini ağırlaştırır..
-
Mert_648 bunu yazdıdhmm bunu yazdı
peck_deck yapin hocam
o ne demek ?
hocam makiyla yapilan ve asla kollarimizin diresklerden asagisini kullanmadigimiz gogsumuzu calistirsn harekete denir.bilmem anlstabildim mi.
hani su ac kapa yaptigimiz
-
Hergun üzerine koyarak cek birgun 30 cekıyorsan ıkıncı gun 32 cek 3 gun 34 cek o sekılde yukseltırsın ayrıca kilon kac? bi hareketı hızlı ve hafif agırlıkla serı sekılde yaparsan kaslar parcalanır, yavasca ve daha cok agırlıkla yaparsan vucudu sısırıp kaslı gorunmesını saglayabılırsın.
-
Peck deck tavsiye etmem, omzu aşırı gerip omuz sakatlığına neden olma riski yüksek.
-
youtube dan greg plitt i takip et. özellikle chest (göğüs) olarak çalıştırma videolarında çeşitli şınav haraketleri filan vardı.
http://www.youtube.com/watch?v=Aqjz8H_9ZXE&feature=player_detailpage#t=442s
-
-
P90x döver.
-
KrypT bunu yazdı
30'dan fazla şınav çeşidi var. Şınav çekmek en iyi üst antremanlarından biri ama külli şınav çekmek yerine daha dengeli ve farklı çalışmanı tavsiye ederim. Bütün enerjini şınavla tüketeceğine sit-up, crunch, leg raise, plank, squat, barfiks vs. de dahil et sabah sporuna.
Mesaj yazanlara teşekkürler ve tavsiyelerine uyucam
Biliyorum bir çok çeşit var fakat inanılmaz derecede sayı artışı istiyorum yani 100 tane şinav sayısı gibi bu yüzdende sayı artırımına en uygun çalışma metodunu merak ediyorum kas için bir gün yap diğer gün o bölgeyi dinlendir diyorlar fakat benim istediğim şey için her gün aynı çalışma sisteminimi uygulamalıyım onu soruyorum oksa squat felanda yaparım aynı metodu onlardada uygulıyıcam yani benim sorduğum şey kısaca :
Hareket sayısı arttırmak için nasıl bir çalışma yapmalıyım az tekrar aşırı yüksek set veya hergün aynı setlerin tekrarınımı yapyım yada günde 5 kez mi yapaym istediğim şeye göre bana en işe yarayan sistemi söylermisiniz
-
Wine bunu yazdıKrypT bunu yazdı
30'dan fazla şınav çeşidi var. Şınav çekmek en iyi üst antremanlarından biri ama külli şınav çekmek yerine daha dengeli ve farklı çalışmanı tavsiye ederim. Bütün enerjini şınavla tüketeceğine sit-up, crunch, leg raise, plank, squat, barfiks vs. de dahil et sabah sporuna.
Mesaj yazanlara teşekkürler ve tavsiyelerine uyucam
Biliyorum bir çok çeşit var fakat inanılmaz derecede sayı artışı istiyorum yani 100 tane şinav sayısı gibi bu yüzdende sayı artırımına en uygun çalışma metodunu merak ediyorum kas için bir gün yap diğer gün o bölgeyi dinlendir diyorlar fakat benim istediğim şey için her gün aynı çalışma sisteminimi uygulamalıyım onu soruyorum oksa squat felanda yaparım aynı metodu onlardada uygulıyıcam yani benim sorduğum şey kısaca :
Hareket sayısı arttırmak için nasıl bir çalışma yapmalıyım az tekrar aşırı yüksek set veya hergün aynı setlerin tekrarınımı yapyım yada günde 5 kez mi yapaym istediğim şeye göre bana en işe yarayan sistemi söylermisiniz
Edit: Şimdi anladım tamam. Dostum bir kere kas gruplarını ayır aynen. Mesela bir gün şınav çek, leg raise yap, bir gün dinlen, diğer gün köprü yap, barfiks çek vb. Hareket sayısı sen güçlendikçe kendiliğinden artacaktır zaten. Açıkcası vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde bir püf noktası olduğunu sanmıyorum. Mesela bir tekrar belirle, 12 diyelim. Her set 12 12 yapmaya devam et, ta ki yapamayacak hale gelene kadar. Kaçıncı sette kaldığını not al. Örneğin 3x12 yaptın 4. sette 5'te kaldın diyelim; bu şekilde çalışmaya devam et ve 4. sette de 12 yapmaya başladıktan sonra tekrarı arttır, her set 15'er yapmaya başla. Böyle böyle devam et işte. Set sayısı sabit olsun. 4 set zor geliyorsa 3 ile başla ama 4 setten fazla yapma. Vücut ağırlığı sabit olduğu için, set sayısını değiştirmeden tekrar sayısını arttırırsak, kasların dinlenme zamanı başına iş yükü artacağı için rezistans artacaktır. Bu da kasların gelişmesi için gerekli mikro yırtılmaları sağlayacaktır diye düşünüyorum. Yanlışım varsa düzeltsin arkadaşlar.
krypt tarafından 02/Tem/13 20:00 tarihinde düzenlenmiştir -
KrypT bunu yazdıWine bunu yazdıKrypT bunu yazdı
30'dan fazla şınav çeşidi var. Şınav çekmek en iyi üst antremanlarından biri ama külli şınav çekmek yerine daha dengeli ve farklı çalışmanı tavsiye ederim. Bütün enerjini şınavla tüketeceğine sit-up, crunch, leg raise, plank, squat, barfiks vs. de dahil et sabah sporuna.
Mesaj yazanlara teşekkürler ve tavsiyelerine uyucam
Biliyorum bir çok çeşit var fakat inanılmaz derecede sayı artışı istiyorum yani 100 tane şinav sayısı gibi bu yüzdende sayı artırımına en uygun çalışma metodunu merak ediyorum kas için bir gün yap diğer gün o bölgeyi dinlendir diyorlar fakat benim istediğim şey için her gün aynı çalışma sisteminimi uygulamalıyım onu soruyorum oksa squat felanda yaparım aynı metodu onlardada uygulıyıcam yani benim sorduğum şey kısaca :
Hareket sayısı arttırmak için nasıl bir çalışma yapmalıyım az tekrar aşırı yüksek set veya hergün aynı setlerin tekrarınımı yapyım yada günde 5 kez mi yapaym istediğim şeye göre bana en işe yarayan sistemi söylermisiniz
Edit: Şimdi anladım tamam. Dostum bir kere kas gruplarını ayır aynen. Mesela bir gün şınav çek, leg raise yap, bir gün dinlen, diğer gün köprü yap, barfiks çek vb. Hareket sayısı sen güçlendikçe kendiliğinden artacaktır zaten. Açıkcası vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde bir püf noktası olduğunu sanmıyorum. Mesela bir tekrar belirle, 12 diyelim. Her set 12 12 yapmaya devam et ta ki yapamayacak hale gelene kadar. Kaçıncı sette kaldığını not al. Örneğin 3x12 yaptın 4. sette 5'te kaldın diyelim. Bu şekilde çalışmaya devam et 4. sette de 12 yapmaya başladıktan sonra tekrarı arttır. Her set 15'er yapmaya başla. Böyle böyle devam et işte. Set sayısı sabit olsun. 4 set zor geliyorsa 3 ile başla ama 4 setten fazla yapma. Vücut ağırlığı sabit olduğu için, set sayısını değiştirmeden tekrar sayısını arttırırsak, kasların dinlenme zamanı başına iş yükü artacağı için rezistans artacaktır. Bu da kasların gelişmesi için gerekli mikro yırtılmaları sağlayacaktır diye düşünüyorum. Yanlışım varsa düzeltsin arkadaşlar.
Bu şekli uygulıyıcam işte sormak istediğim buyduda :D iyi açıklıyamadım
Dediğin gibi yapayım en iyisi
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla